Рейтинг чемпионов: в каких продуктах больше всего витамина К

Витамин К играет важную роль в организме. Он отвечает за свертываемость крови, поддерживает правильную работу почек, помогает усвоению кальцию — и это лишь часть его функций. А потому этот элемент обязательно должен присутствовать в рационе питания. Поговорили с экспертами про витамин К: в каких продуктах его искать и как правильно добавить их в меню.

Быстрый маршрут по статье

• Что такое витамин К и зачем он нужен
• Таблица содержания витамина К в продуктах
• С чем лучше сочетать источники витамина К
• Простые идеи блюд с продуктами, богатыми витамином К
• Попробуйте питание и тренировки в одном ритме!

Что такое витамин К и зачем он нужен

«Витамин К — это целая группа жирорастворимых витаминов, — рассказывает Светлана Корнейчук, врач акушер-гинеколог-эндокринолог «Столичной медицинской клиники». — Они необходимы для нормальной свертываемости крови, хорошей работы почек и здоровья костей. Витамин К регулирует усвоение кальция и обеспечивает его взаимодействие с витамином D».

На фото: © Светлана Корнейчук, врач акушер-гинеколог-эндокринолог «Столичной медицинской клиники», 2026

«Витамин К — это жирорастворимый витамин, существующий в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон), — комментирует нутрициолог Ольга Дворецкая. — К1 поступает в организм с растительной пищей, а К2 содержится в продуктах животного происхождения и частично синтезируется кишечной микробиотой.

На фото: © Ольга Дворецкая, нутрициолог, 2026

Биологическая роль витамина К:

• обеспечивает анаболизм белков в костях, соединительной ткани, хрящах;
• участвует в усвоении кальция и обеспечивает взаимодействие кальция и витамина D;
• считается антигеморрагическим витамином: участвует в синтезе компонентов свертывания крови в печени, препятствует кровотечению;
• препятствует отложению кальция на стенках сосудов».

Дефицит у взрослых встречается редко при условии поддержки нормальной микробиоты кишечника и полноценного сбалансированного питания. Признаками недостаточности могут быть сильные кровотечения при незначительных травмах. Также хронические заболевания печени могут привести к снижению уровня факторов свертывания крови, зависящих от витамина К. Употребление антибактериальных препаратов будет влиять на состояние микробиоты кишечника и, как следствие, на возможность синтеза витамина К2 самой микробиотой».

Хотите больше советов о правильном питании и простых рецептов? Заходите в видеотеку «Живи!». Оформляйте подписку и получайте доступ к 170+ тренировок, которые помогут поддерживать стройную фигуру, а также кулинарным программам.

Чем отличаются витамин K1 и K2

«Витамин К представлен витамином К1 и витамином К2, разнонаправленных по их биологической роли в организме человека, — объясняет Владимир Спирин, д. м. н., профессор, ведущий научный сотрудник Саратовского Медицинского НЦГ Роспотребнадзора. — Витамин К1 участвует в синтезе протромбина и других факторов свертывания крови, тогда как витамин К2, состоящий из несколько подтипов, обеспечивает транспорт кальция только в костную ткань и зубы.

Оба витамина отличаются и источниками поступления в организм. Так, если источником поступления витамина К1 в основном является растительная пища, то витамина К2 — животная пища и ферментированные продукты. Также он в небольших количествах может синтезироваться кишечной микрофлорой».

На фото: © Владимир Спирин, д. м. н., профессор, ведущий научный сотрудник Саратовского Медицинского НЦГ Роспотребнадзора, 2026

В каких продуктах содержится витамин К: список

«Основным источником витамина К1 являются зеленые листовые овощи и пряные травы, — рассказывает Владимир Спирин. — Чем зеленее и насыщеннее цвет продуктов, тем выше его содержание. Лидер по содержанию витамина К1 — свежая петрушка: в 100 г содержится в среднем 1500–1700 мкг. В листовой свекле — более 800 мкг, в зеленом луке (перо) — в среднем 200 мкг. Для примера: в оливковом масле содержится всего 60 мкг, а в рапсовом — более 100 мкг, но масло при длительной жарке начинает терять витамин.

Абсолютный лидер по содержанию витамина К2 — соевые бобы Натто: в 100 г содержится более 1000 мкг. Богата витамином гусиная печень — до 400 мкг, а в куриной печени — не более 30 мкг, что сопоставимо с уровнем содержания в курином желтке.

Следует обратить внимание на сыры, особенно твердых сортов, — это тоже полезные продукты с витамином К. В твердых сырах содержание витамина К2, который образуется во время бактериальных заквасок в процессе ферментации, может достигать 100 мкг и более».

Сколько витамина К человеку нужно получать ежедневно? По словам Владимира Спирина, физиологическая суточная норма для взрослого, не имеющего хронических заболеваний, в России составляет 120 мкг. Детям от 2-х до 10-ти лет рекомендуется употреблять 30–60 мкг.

Коротко о главном! Включите в рацион продукты, богатые витамином К. Ольга Дворецкая называет лучшие источники:

Витамин К1 содержится в растительной пище:

• петрушка;
• крестоцветные;
• шпинат;
• мангольд;
• рукола;
• зеленый лук;
• сельдерей.

Витамин К2 содержится в продуктах животного происхождения:

• печени;
• красном мясе;
• яйцах;
• молочных продуктах (сливочное масло, сливки);
• ферментированных продуктах (например, сыры, кефир).

Таблица содержания витамина К в продуктах

Название продукта	Содержание в 100 г	Процент суточной потребности
Петрушка (зелень)	1640 мкг	1367%
Листья одуванчика (зелень)	778 мкг	648%
Кресс-салат (зелень)	542 мкг	452%
Шпинат (зелень)	483 мкг	403%
Базилик (зелень)	415 мкг	346%
Кинза (зелень)	310 мкг	258%
Салат листовой (зелень)	173 мкг	144%
Лук зеленый (перо)	167 мкг	139%
Капуста брокколи	102 мкг	85%
Капуста белокочанная	76 мкг	63%
Чернослив	59.5 мкг	50%
Кедровый орех	53.9 мкг	45%
Капуста пекинская	42.9 мкг	36%
Сельдерей (корень)	41 мкг	34%
Киви	40.3 мкг	34%
Кешью	34.1 мкг	28%
Авокадо	21 мкг	18%
Ежевика	19.8 мкг	17%
Голубика	19.3 мкг	16%
Гранат	16.4 мкг	14%
Огурец	16.4 мкг	14%
Капуста цветная	16 мкг	13%
Инжир сушеный	15.6 мкг	13%
Виноград	14.6 мкг	12%
Фундук	14.2 мкг	12%
Морковь	13.2 мкг	11%

Тренировки для хорошего самочувствия, бодрости и стройной фигуры Полезный рацион лучше работает как часть общего режима: питание, движение, сон и восстановление. На «Живи!» вы найдете короткие домашние тренировки, чтобы поддерживать активность и хорошую физическую форму. Первое занятие любой программы — бесплатное! Попробовать бесплатно

Как добавить продукты, содержащие витамин К, в ежедневный рацион

Чтобы организм получал достаточно этого витамина, Владимир Спирин рекомендует ежедневно включать в рацион разнообразную зелень и овощи, высококачественные растительные масла и ферментированные продукты, а также небольшие порции сыра или печени. Эксперт объясняет, что такой рацион обеспечит поступление и витамина К1, и биологически активного витамина К2, способствуя как нормальной свертываемости крови, так и здоровью скелета и сосудов. Но при этом следует помнить, что при относительной устойчивости этого витамина к нагреву он легко начинает разрушаться под действием света и щелочной среды.

«Дачная пора — самое время заготовить продукты, богатые витамином К, на зиму, — продолжает Владимир Спирин. — Всю листовую зелень и овощи, богатые витамином, можно разложить в упаковки и поместить в морозильную камеру. Витамин К в замороженных продуктах сохраняется очень хорошо, иногда даже лучше, чем в свежих, которые долго лежали в холодильнике. То есть замороженный шпинат почти не уступает только что сорванному, но при этом будет гарантированно богаче витамином К по сравнению со «свежим» пучком, пролежавшим на свету, особенно на витрине в супермаркете».

Самый простой способ каждый день получать норму витамина К в рационе — зеленые листовые овощи. «Заботясь о своем здоровье, люди стараются употреблять свежие овощи и фрукты, которые, конечно, богаты питательными веществами, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Но многие забывают о зеленых листовых овощах, тоже являющихся важной частью рациона. Это листья растений, употребляемые в пищу как овощ, иногда вместе со стеблем или побегами растения. К ним относятся: капуста кале, листовая капуста, салат-латук и другие.

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2026

Эти продукты обладают множеством свойств, положительно влияющих на здоровье человека. Например:

• Обладают высокой плотностью питательных веществ. Этот показатель рассчитывается на основе содержания питательных веществ на 100 калорий продукта. Наивысшим баллом по этому показателю обладает кресс-салат, а также китайская капуста, мангольд, ботва свеклы и шпинат.
• Богаты витаминами E и K. Первый поддерживает эластичность сосудов, уменьшает свертываемость крови, стимулирует синтез белков. Витамин K необходим для синтеза белков свертывающей системы крови. Из других витаминов стоит отметить витамины C и группы B.
• Включают в себя магний и кальций. Кроме темно-зеленых листовых овощей эти два минерала часто содержатся в обогащенном растительном молоке».

Что еще посмотреть:

• Здоровые обеды. Полезные варианты от шеф-повара Григория Мосина (видео)
• Лимфодренажный курс с Еленой Чиндяевой (видео)
• Белки в организме: зачем они нужны и как влияют на здоровье (статья)

С чем лучше сочетать источники витамина К

«Для усвоения этого элемента необходимы жиры, — обращает внимание Владимир Спирин. — Поэтому салаты с листовыми овощами и зеленью полезно заправлять растительными маслами (по уровню содержания витамина К предпочтительно рапсовое или соевое). Ежедневное включение в рацион зелени и овощей, высококачественного растительного масла и небольшой порции сыра (достаточно 30–40 г) или печени в полной мере обеспечит суточную потребность организма в витаминах К1 и К2».

Может ли быть слишком много витамина К

«Учитывая, что для природных форм К1 и К2 официально не установлен, допустимый верхний уровень потребления, а также то, что организм быстро выводит излишки филлохинона с желчью, а менахиноны распределяются в ткани, то передозировка от еды маловероятна, — поясняет Владимир Спирин. — В то же время известны и описаны случаи «гипервитаминоза К» при использовании его в лекарственных формах при лечении. А потому следует быть внимательными при сочетании подобных препаратов и зелени и овощей, богатых витаминами К».

Кому стоит быть осторожнее с витамином К

По словам Светланы Корнейчук, осторожнее с витамином К следует быть тем, кто принимает лекарства-антагонисты: «К ним относятся препараты, снижающие уровень холестерина, некоторые антибиотики, слабительные (особенно на основе минеральных масел) и антациды, — поясняет эксперт. — Они нарушают всасывание витаминов и подавляют полезную микрофлору в кишечнике».

Частые ошибки в питании

«Главные ошибки при получении и усвоении витамина К, по мнению Светланы Корнейчук, связаны с полным исключением жиров, приемом лекарств-антагонистов, злоупотреблением алкоголем и проблемами желудочно-кишечного тракта. Это прежде всего:

• Игнорирование жиров. Стремление убрать все жиры из рациона гарантированно блокирует усвоение не только витамина К, но и витаминов А, D, Е. Витамин К — это жирорастворимый нутриент. Если есть зелень (шпинат, капусту) без добавления масла, орехов или авокадо, витамин К просто не сможет всосаться в тонком кишечнике.
• Недостаточное употребление зелени. Витамин К (особенно форма К1) содержится преимущественно в зеленых листовых овощах (шпинат, петрушка, брокколи, капуста). Дефицит возникает при однообразном питании и частом употреблении фастфуда с малым количеством растительной пищи.
• Патологии желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Так как для усвоения витамина К необходима желчь, любые заболевания печени и желчевыводящих путей снижают способность организма усваивать этот витамин.
• Курение и алкоголь. Спиртные напитки и табачный дым ухудшают процессы всасывания в кишечнике и разрушают витамины в организме.

Что еще посмотреть:

• Табата лайт с Русланом Пановым: худейте быстро и эффективно (видео)
• Фитнес-бикини 2.0 с Еленой Лапышевой для проработки мышц ног, бедер и ягодиц (видео)
• Что приготовить из творога на ПП: вкусные десерты и острые блюда (статья)

Что стоит знать при приеме лекарств и хронических состояниях

«Несмотря на то, что витамины К из природных источников не вызывают известных токсических эффектов, определенная настороженность не помешает из-за особенностей взаимодействия с некоторыми лекарствами, — предупреждает Владимир Спирин. — Это в первую очередь относится к лицам, принимающим все формы антикоагулянтов, так как витамин К является прямым антидотом этих препаратов, снижая их эффективность. В этих случаях, а также при использовании синтетических форм витамина К в виде добавок, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом».

Простые идеи блюд с продуктами, богатыми витамином К

Мы выяснили, как важно включать витамин К в рацион. Но как это сделать на практике?

Светлана Корнейчук предлагает небольшую шпаргалку для покрытия нормы витамина К:

• Готовить зеленые смузи на основе шпината и зелени. Состав: шпинат, яблоко, банан, вода.
• Есть чаще свежие салаты. Состав: листья салата, рукола, мангольд + оливковое масло.
• Запекать брокколи. Запеченные соцветия с оливковым маслом и каплей лимонного сока.

Нутрициолог Алена Денисова делится простыми рецептами блюд с продуктами с высоким содержанием витамина К.

Салат из шпината и свеклы

Ингредиенты:

• 250 г шпината
• 500 г свеклы
• 200 г натурального йогурта
• 1 зубчик чеснока
• 2 чайн. л. зиры грубого помола
• 1 пучок свежей мяты
• 1 пучок кинзы
• щепотка соли и черный молотый перец

Инструкция. Смешайте йогурт с зирой, измельченным чесноком, солью и перцем. Дайте настояться не меньше часа. Свеклу нарежьте крупными кусочками и потушите до готовности. Остудите и добавьте листья шпината, рубленую мяту и кинзу. Полейте соусом прямо перед подачей.

Салат с руколой и фасолью

Ингредиенты:

• пучок руколы
• 400 г красной фасоли
• 140 г творожного сыра
• 2 красные луковицы
• зубчик чеснока
• 2 ст. л. лимонного сока
• 3 ст. л. оливкового масла
• щепотка соли, молотого черного перца

Инструкция. Фасоль выложите в глубокую посуду. Лук очистите, нарежьте тонкими полукольцами, добавьте к фасоли. Руколу нарвите и добавьте к овощам. Посолите по вкусу, аккуратно перемешайте.

Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло с лимонным соком, добавьте свежемолотый черный перец и чеснок, затем хорошо перемешайте. В порционную тарелку выложите салат, полейте заправкой, сверху выложите творожный сыр.

Салат с брокколи и перцем

Ингредиенты:

• 300 г сырой брокколи
• 2 болгарских перца
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• 30 мл оливкового масла
• щепотка соли и черного молотого перца

Инструкция. Брокколи разберите на соцветия и отварите в кипящей подсоленной воде в течение 2 минут. Перец нарежьте соломкой. Ингредиенты соедините. Заправьте уксусом, маслом и специями.

Попробуйте питание и тренировки в одном ритме!

На «Живи!» вы найдете программы с рецептами для сбалансированного питания, а также тренировки для тонуса, гибкости и поддержания здорового веса.

Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• Лечебная кулинария от Пегги К — Занятие 1. Диетические блюда с грибами (21 мин).
• Здоровые ужины с Григорием Мосиным — Занятие 1. Салат с печеными баклажанами и томатами, гравлакс из лосося (17 мин).
• Худеем вкусно с Ритой Евсюковой — Занятие 1. Банановые оладьи, легкий бутерброд на перекус, куриные рулеты с сыром и рыба с овощами (11 мин).
• Завтраки с Еленой Чазовой — Занятие 1. Гранола, тосты из мусса авокадо и яйцо пашот, капучино без кофемашины (13 мин).

Переходите в видеотеку «ЖИВИ!». Здесь вы найдете лучшие силовые тренировки, а также занятия по фитнесу, йоге, стретчингу и не только. Занимайтесь с удовольствием!

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

— В чем есть витамин К?

Его можно найти в зеленых листовых салатах, зелени, всех видах капусты, твердых сырах, печени, яичных желтках, сливочном масле.

— Какие продукты самые богатые витамином К?

Максимальное содержание витамина К в следующих продуктах: петрушка, шпинат, все виды капусты.

— Для чего нужен витамин К организму?

«Витамин К — это группа витаминов, играющих важную роль в свертывании крови, а также участвующих в укреплении костей и сосудов, — говорит Владимир Спирин. — Важность роли витамина К проявляется в активации:

• белков, участвующих в образовании тромба при повреждении сосуда;
• остеокальцина, который связывает кальций в костном матриксе, обеспечивая минеральную плотность костей;
• специфического белка, препятствующего отложение кальция в артериях, что в значительной степени снижает развитие сосудистой жесткости.

Кроме того, научные исследования свидетельствуют о важной роли витамина К в регуляции клеточного роста и энергетического обмена».

— Чем отличаются витамин K1 и K2?

«Витамин К1 отвечает за гемостаз (свертываемость крови). В основном содержится в зеленых листовых салатах, шпинате, петрушке, брокколи и во всех видах капусты. Витамин К2 отвечает за здоровье костей, регулирует их прочность и предотвращает отложение кальция на стенках сосудов (кальцификацию). Менахинон вырабатывается бактериями в кишечнике (нормальной микрофлорой). В организм поступает из продуктов животного происхождения — в основном это сыры, сливочное масло, яичный желток и печень», — отвечает Светлана Корнейчук.

— Можно ли получить витамин К из обычного питания?

Да, можно. «У взрослых людей дефицит встречается редко, но он очень опасен, — говорит Светлана Корнейчук. — Как правило, потребность взрослого человека компенсируется питанием. Для хорошего усвоения витамина К (особенно его разновидности К1) рекомендуется употреблять богатые им продукты вместе с жирами. Например, овощные салаты с большим количеством зеленых листьев, заправленные оливковым (или другим растительным) маслом».

— Кому нужно быть осторожнее с продуктами с витамином К?

Осторожнее следует быть тем, кто принимает лекарства-антагонисты: препараты, снижающие уровень холестерина, а также некоторые антибиотики и антациды.

— Какие блюда можно приготовить с зеленью и капустой?

С зеленью и капустой можно готовить свежие салаты, супы, запеканки, пироги.

— Как сочетать питание с тренировками для общего тонуса?

Для поддержания общего тонуса рацион должен быть сбалансирован: содержать полноценный белок, полезные жиры, сложные углеводы. Обязательно включите в него свежую зелень и листовые овощи. Старайтесь тренироваться 2–3 раза в неделю, чтобы поддерживать стабильный вес и мышечную массу.