Минус 0,5 кг за неделю без жестких диет: сбалансированное меню на 1500 ккал и рецепты с КБЖУ

Основа похудения — дефицит калорий и сбалансированное питание. Безопасным темпом снижения веса считается потеря около 0,5 кг в неделю — это примерно 2 кг в месяц. В статье разберем, кому подходит рацион на 1500 ккал, как распределить БЖУ и каким может быть примерное меню на 7 дней.

Кому подходит рацион на 1500 ккал

Меню на 1500 ккал на неделю — это не залог похудения. Многое зависит от человека, его физических данных, уровня активности, генетики и т. д.

Кто сможет похудеть на меню на неделю 1500 ккал в день:

• женщины весом 60–70 кг с отсутствием или минимальным уровнем физической активностью (удаленная работа, редкие прогулки);
• женщины весом 65–75 кг со средней двигательной активностью — 2–3 тренировки в неделю.

Простое меню на неделю 1500 ккал может быть слишком низкокалорийным для мужчин весом более 60–70 кг. Они также будут худеть, но дефицит может превышать безопасные 20–25% от нормы калорийности.

Чтобы рассчитать калорийность для похудения, нужно получить норму калорий по формуле Миффлина Сан-Жеора или другим. Из этой цифры вычесть 10–25%. Тогда можно понять, подходит ли вам такое питание или нет.

Рассчитывая ПП-рацион на 1500 ккал на неделю и БЖУ стоит учесть, что большую часть калорий занимают углеводы 40–50%. Белки не стоит урезать ниже 25–30%, а жиры — 20–25%.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!


Меню на 7 дней

Ниже — примерное сбалансированное меню на неделю на 1500 ккал в день. Рацион можно менять под свои привычки и уровень активности.

Понедельник

• Завтрак. Овсяные хлопья (не готовые каши) на воде с бананом и ложкой меда.
• Второй завтрак. Натуральный греческий йогурт 2–5% жирности с горстью черники.
• Обед. Куриная грудка, приготовленная на пару с гречкой. Салат из огурцов и помидоров с ложкой оливкового масла.
• Полдник. Одно яблоко с горстью грецких орехов.
• Ужин. Треска запеченная (150 г) с тушеной стручковой фасолью (150 г).

КБЖУ за день: 1491 ккал, 84 г белков, 50 г жиров и 176 г углеводов.

Вторник

• Завтрак. Омлет из 2 яиц с овощами. Цельнозерновой тост.
• Второй завтрак. 1 апельсин
• Обед. Тушеная индейка с булгуром и квашеной капустой, плюс ложка масла.
• Полдник. Творог средней жирности с ложкой меда.
• Ужин. Брокколи или цветная капуста на пару с вареными яйцами.

КБЖУ за день: 1454 ккал, 107 г белков, 62 г жиров и 103 г углеводов.

Среда

• Завтрак. Гречневая каша с изюмом.
• Второй завтрак. 1 груша.
• Обед. Отварная говядина с перловкой, салат из огурца и редиса, приправленный оливковым маслом.
• Полдник. Низкокалорийный кефир или натуральный йогурт.
• Ужин. Куриные котлеты на пару с тушеной капустой.

КБЖУ за день: 1482 ккал, 92 г белков, 45 г жиров и 178 г углеводов.

Четверг

• Завтрак. Два цельнозерновых тоста с половиной авокадо и вареным яйцом.
• Второй завтрак. Несколько мандаринов.
• Обед. Рыбные котлеты с бурым рисом, салат из свежей зелени, приправленный маслом.
• Полдник. Горсть миндаля.
• Ужин. Кальмары, запеченные со свежими овощами.

КБЖУ за день: 1469 ккал, 87 г белков, 59 г жиров и 145 г углеводов.

Пятница

• Завтрак. Пшенная каша на молоке с ложкой меда.
• Второй завтрак. 1 яблоко.
• Обед. Чечевица с куриным бедром без кожи и салатом из огурцов.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Запеченная скумбрия с тушеными кабачками.

КБЖУ за день: 1547 ккал, 114 г белков, 50 г жиров и 160 г углеводов.

Суббота

• Завтрак. Рисовая каша на молоке с изюмом.
• Второй завтрак. 250 мл кефира, инжир.
• Обед. Стейк из семги с булгуром и огурцами.
• Полдник. Запеченные сырники.
• Ужин. Куриный суп с лапшой.

КБЖУ за день: 1509 ккал, 94 г белков, 34 г жиров и 199 г углеводов

Воскресенье

• Завтрак. Омлет с молоком, семенами льна и тостом.
• Второй завтрак. Грейпфрут и горсть фисташек.
• Обед. Тушеная куриная печень с гречкой, салат из помидоров и зелени.
• Полдник. Натуральный греческий йогурт с ложкой меда.
• Ужин. Креветки, запеченные с брокколи и приправленные соевым соусом.

КБЖУ за день: 1484 ккал, 126 г белков, 56 г жиров и 117 г углеводов.

Лучшие рецепты блюд на правильном питании

Приготовьте оригинальные блюда, следуя пошаговым инструкциям.

Тушеная индейка с овощами

Ингредиенты:

• 180 г филе индейки
• половинка лука
• половина моркови
• половина красного болгарского перца
• 1 помидор
• 1 чайн. л. оливкового масла
• соль, перец и приправы — по вкусу

Инструкция. Индейку нарежьте кусочками, слегка обжарьте в оливковом масле. Добавьте на сковороду нарезанные овощи (лук, морковь и перец). Томат раздавите и положите на сковороду. Приправьте и тушите до мягкости мяса.

КБЖУ на блюдо: 240 ккал, белки — 33 г, жиры — 8 г, углеводы — 7 г.

Кальмары, запеченные с овощами

Ингредиенты:

• 180 г очищенных кальмаров
• 100 г кабачка
• 100 г помидоров черри
• половина красного болгарского перца
• четверть красного лука
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 1 чайн. л. лимонного сока
• соль, перец и приправы — по вкусу
• зелень — по необходимости

Инструкция. Предварительно очистите кальмары или купите очищенные. Нарежьте кольцами или полосками (как больше нравится). Обсушите на бумажном полотенце. Нарежьте все овощи, смешайте их с маслом, лимонным соком и специями. Выложите на приготовленную форму для запекания. Добавьте сверху кальмары и распределите их. Готовьте 15-20 минут.

КБЖУ на блюдо: 190 ккал, белки — 28 г, жиры — 6 г, углеводы — 8 г.

Креветки, запеченные с брокколи и соевым соусом

Ингредиенты:

• 180 г очищенных креветок
• 200 г замороженной или свежей брокколи
• 1-2 ст. л. соевого соуса
• зубчик чеснока
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 1 чайн. л. лимонного сока
• соль, перец и приправы — по вкусу

Инструкция. Брокколи разделите на мелкие части, слегка обсушите (если они замороженные). Креветки очистите и смешайте с соусом, мелко нарезанным чесноком. Добавьте масло и лимонный сок. Положите брокколи и креветки с форму и перемешайте. Выпекайте недолго 5-10 минут, пока креветки не станут нежными.

КБЖУ на блюдо: 323 ккал, белки — 49 г, жиры — 3 г, углеводы — 24 г.

Советы для устойчивого результата

Используйте разработанный нами рацион на неделю на 1500 ккал, а чтобы он принес максимальную пользу, следуйте дополнительным рекомендациям.

1. Варьируйте продукты. На основе предложенных рецептов вы создаете свой собственный план питания на неделю с 1500 ккал, которого сможете придерживаться долгое время. Постоянно добавляйте туда любимые продукты из похожей категории и калорийности.

2. Не забывайте про разнообразие. Однообразная еда быстро надоедает. Чтобы ПП-рецепты в меню на 1500 ккал не надоедали, меняйте их каждую неделю. Добавляйте другие фрукты и овощи, экспериментируйте со вкусами.

3. Готовьте заранее. В течение недели бывает сложно найти время на готовку. Можно воспользоваться собранными рационами или заранее приготовить пищу на 2–3 дня.

4. Прислушивайтесь к своему организму. Во время приема пищи старайтесь не отвлекаться на просмотр телевизора и мобильный телефон. Ориентируйтесь на чувство сытости и голода. — это еще не все.

5. Настройтесь на долгосрочный результат. Быстрое похудение не всегда происходит за счет жира. Диета на неделю в 1500 ккал — это еще не гарантия быстрого результата. Похудение нелинейно: иногда вес будет стоять на месте, но при правильном подходе результат обязательно появится.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!